Як налагодити сон, якщо ви не можете спати
Під час сну в організмі продукується велика кількість життєво важливих речовин, зокрема мелатонін (гормон сну), який є потужним антиоксидантом.
Саме антиоксиданти здатні уповільнити процеси старіння.
Тому сон є однією з найважливіших фізіологічних потреб людини. Він відіграє ключову роль у нашому фізичному та психічному здоров'ї. А в умовах тривалого стресу, в якому ми зараз перебуваємо, сон є тим фактором, що сприяє відновленню ресурсів нашого організму.
Основними складовими якісного сну є його тривалість (у здорової людини сон повинен тривати сім-дев'ять годин), безперервність (періоди сну переходять з одного в інший без зупинки), глибина (для повноцінного оновлення нашому організму потрібен глибокий сон).
При хронічному недосипанні ми отримуємо виражену загальну загальмованість, зниження працездатності, збільшується ризик розвитку різних захворювань серцево-судинні проблеми, ожиріння та інші. Останні дослідження показують прямий зв'язок сну та клітинного старіння організму.
Які бувають розлади сну
Найбільш поширеними розладами сну є інсомнія (безсоння), парасомнія (незвичайні рухи уві сні, ходіння, яскраві сновидіння, періодичні рухи тіла, стиснення зубів), гіперсомнія (стан, коли виникає підвищена сонливість), а також порушення циркадних ритмів (коли режим сну не відповідає місцевому циклу дня та ночі, наприклад, при зміні часових поясів або внаслідок роботи у нічну зміну).
Інсомнія
Якщо у вас є регулярні проблеми зі сном, перевірте, чи немає у вас безсоння. Фахівці NHS (Національна служба охорони здоров'я Великобританії) кажуть, що у вас безсоння, якщо ви регулярно:
важко засинаєте;
прокидаєтеся кілька разів протягом ночі;
прокидаєтеся рано і не можете знову заснути;
після пробудження відчуваєте втому;
відчуваєте втому та дратівливість протягом дня;
вам важко подрімати вдень, навіть якщо ви втомилися;
вам важко зосередитись протягом дня через те, що ви відчуваєте втому.
Які причини безсоння
Безсоння може бути гострим (іншими словами — короткочасним), яке триває кілька днів або тижнів, або хронічним (триває місяць і більше). Зазвичай гостре безсоння — це результат стресу чи травматичних подій. Хронічна безсоння може бути самостійною проблемою. Найбільш поширеними причинами хронічного безсоння є:
стрес;
розклад роботи (змінна робота, часті відрядження зі зміною часових поясів);
неправильні ритуали перед сном (нерегулярний графік сну, надмірна активність перед сном, використання комп'ютера, планшетів та інших гаджетів, екранне світло безпосередньо перед сном);
переїдання перед сном (велика порція їжі перед сном може викликати дискомфорт у лежачому положенні, а також печію — зворотне затікання шлункової кислоти та їжі зі шлунка в стравохід).
Також хронічне безсоння може бути пов'язане з іншими захворюваннями або прийомом медикаментів. У такому випадку причинами можуть бути:
розлади психічного здоров'я (тривожні розлади, посттравматичний стресовий розлад, депресія);
прийом медикаментів (ліки від бронхіальної астми, деякі гіпотензивні препарати, окремі знеболювальні продукти для схуднення, що містять кофеїн, психостимулятори);
певні захворювання (хвороби, що супроводжуються хронічним болем, онкологія, гастроезофагальна рефлюксна хвороба, гіперфункція щитовидної залози, короткочасні зупинки дихання уві сні (апное), а також стани, що посилюють потребу в сечовипусканні вночі);
синдром неспокійних ніг (неприємні відчуття в ногах, які викликають бажання постійно рухати ними);
кофеїн, нікотин, алкоголь (кофеїн та нікотин є стимуляторами, алкоголь ускладнює глибокі фази сну).
Як налагодити сон, якщо війна
Найбільш ефективним способом боротьби з будь-якими патологічними станами є профілактика. Вчені з клініки Мейо (Mayo Clinic — одна з найкращих клінік та науково-дослідних центрів США) пропонують такі кроки, які можуть допомогти запобігти розвитку порушень та налагодити сон, якщо війна все-таки його засмутила:
лягати спати і прокидатися в один і той же час щодня, навіть у вихідні дні;
залишатися активними — регулярна фізична активність сприяє гарному сну, проте слід пам'ятати, що за 4 години до сну слід уникати важких фізичних вправ;
перевірити ліки, які ви вживаєте, щоб переконатися, чи можуть вони викликати безсоння;
уникайте або обмежуйте алкоголь та нікотин, стежте за кількістю кофеїну, яку ви вживаєте протягом дня;
уникайте вживання великих порцій їжі та напоїв перед сном;
зробіть свою спальню зручною для сну;
налагодити сон допоможе розслаблюючий ритуал перед сном, наприклад, тепла ванна, читання книг чи щось подібне.
Чи є ідеальний сон?
Рекомендації щодо здорового сну — це чудовий приклад для наслідування, але дотримуватися їх не завжди вдається. Важливо намагатися це робити так, щоб зміни режиму сну підійшли саме вам. Критерій простий — вранці людина повинна відчувати себе повною сил і виспаною. Якщо зміни режиму сну та інші рекомендації не дають потрібного ефекту, а порушення сну триває місяць або навіть довше, то потрібно звернутися за допомогою до сімейного лікаря.
