Ось скільки білка ви повинні їсти на сніданок, згідно з твердженням лікарів
Свій ранок потрібно починати правильно — з енергетичної сили білка.
Білок, безсумнівно, є основною частиною здорового харчування, ключем до підтримки здорових клітин і здорового тіла. Білок складається з амінокислот, які часто називають будівельним матеріалом для розвитку сильних м’язів, сполучних тканин і кісток. Він також допомагає нам перетравлювати їжу та регулювати гормони.
Ви знаєте, що вам треба їсти білок, але скільки та як розподілити його протягом дня? Дієтологи діляться своїми експертними думками щодо найкращих способів розподілити споживання білка та, точніше, скільки білка ви повинні з’їдати на сніданок.
Скільки білка потрібно з'їдати на день
Кожній людині потрібна різна кількість білка, проте загальноприйнята дієтична норма (RDA) становить 0,8 грама на кілограм ваги тіла. Але ця цифра базується на дорослій людині, яка переважну частину свого життя сидить, і більшість дієтологів скажуть вам, що це мінімальна кількість.
"Важко дати однозначну відповідь на те, скільки білка потрібно, — каже Джордан Гілл, Р.Д., провідна дієтологиня у Top Nutrition Coaching. — Це може залежати від віку, статі, ваги, рівня активності та загальних цілей щодо здоров’я".
Залежно від індивідуальних цілей і потреб своїх клієнтів, Гілл зазвичай рекомендує десь від 1 до 1,2 грама білка на кілограм ваги тіла. "Що більше фізично активна людина, то ймовірніше, що більшою буде її потреба в білку, — каже вона. — Важливо отримувати достатню кількість білка для м’язової маси".
Немає потреби перевищувати 2 грами білка на кілограм маси тіла. Немає додаткової користі від надмірного споживання білка — насправді споживання занадто великої кількості цієї речовини може бути потенційно шкідливим для нирок, гідратації та інших частин організму.
Часто можна побачити, як люди вживають значні дози білка вранці: п’ють протеїнові коктейлі, вибирають збагачені білками страви на сніданок, як-от пластівці чи суміш для млинців, і додають яйця поверх усього. Але скільки білка потрібно на сніданок насправді?
Скільки білка потрібно на сніданок
Технічно немає необхідності отримувати більше білка на сніданок, ніж під час будь-якого іншого приймання їжі, якщо ви отримуєте його достатньо протягом дня. Однак ніколи не буде поганою ідеєю розпочати свій день із порції білка, який зробить вашу їжу ситнішою та допоможе уникнути падіння цукру та відчуття голоду до обіду. Людям, які займаються вранці, треба спробувати перекусити або поїсти їжу, наповнену білком, особливо після тренування.
Прагніть рівномірно споживати білок протягом дня: наприклад, якщо ваша ціль щодо споживання білка становить 100 грамів на день, намагайтеся з’їдати від 30 до 35 грамів за одне приймання їжі (використовуючи, як приклад, триразове харчування), включно зі сніданком.
Марія Сильвестр Террі, дієтологиня, часто навчає своїх клієнтів віддавати перевагу білку вранці, оскільки він повністю змінює їхній рівень енергії та апетит у корисний спосіб. Це особливо правильно, якщо вони звикли тягнутися до легкого та зручного сніданку, який є смачним, але не приносить багато енергії чи задоволення.
"Вуглеводи на сніданок зазвичай легко приготувати, водночас білки можуть бути складними для декого, особливо того, у кого вранці низький апетит", — каже вона. Але ці страви часто готують з очищеними зернами та додаванням цукру, як-от пончики чи булочки, які насправді не містять багато корисних ситних поживних речовин. Вибір наповненого білками сніданку натомість може припинити відчуття голоду вранці.
Білки на сніданок: прості та здорові варіанти
"Гарні новини для людей, які не люблять яйця, — є набагато більше варіантів", — каже Террі. Деякі з її улюблених продуктів включають грецький йогурт, сир, молочні продукти або соєве молоко, тофу, а також м’ясні та рибні продукти, як-от скибочки індички та копчений або смажений лосось.
Гілл також пропонує мислити нестандартно. "Не цурайтеся нетрадиційних варіантів: курка-гриль у скремблі або нежирний яловичий фарш", — каже вона. Є багато чудових продуктів із високим вмістом білка, які можна включити до свого ранкового розпорядку: едамаме, горіхи та насіння.
Читайте також: Скільки білка потрібно їсти щодня, щоб схуднути — дослідження
Також було б чудовою ідеєю додати до свого сніданку складні цільнозернові вуглеводи — хліб, овес, коричневий рис та інші злаки. Обирайте хліб, виготовлений зі 100% цільнозернового борошна, тоді кожен шматочок забезпечить клітковиною та білком. "Дві скибочки певного цільнозернового хліба можуть дати 10 грамів білка, а також такі поживні речовини, як вуглеводи, клітковину та мінерали", — каже Террі.
