Пять упражнений, чтобы укрепить колени, не выходя из дома
Может показаться, что при выполнении определенных упражнений, таких как приседания, колени страдают, однако, правда состоит в том, что таким образом мы делаем их сильнее.
Из-за своей сложной структуры, колени имеют тенденцию к развитию различных заболеваний и травм, особенно во взрослом возрасте.
Несмотря на то, что они защищены связками, сухожилиями и суставными жидкостями, физическое перенапряжение, продолжительное движение и возраст могут стать причиной ухудшения, увеличивая уровень воспаления.
Проблема заключается в том, что все это влияет на способность двигаться, что, со временем, значительно осложняет повседневную жизнь.
Конечно, существуют медицинские процедуры, которые могут помочь свести к минимуму негативные последствия, но будет лучше предотвратить проблемы с коленями, прививая себе здоровые привычки и делая специальные укрепляющие упражнения.
К счастью, помимо занятий в тренажерном зале, есть простые, но не менее эффективные упражнения, которые вы можете делать прямо у себя дома.
1. Степ
Мы знаем, что эти упражнения выполняются на специальной степ-платформе в тренажерном зале. Однако вы можем легко заменить ее низкой скамейкой, или просто подходящим предметом с твердой поверхностью.
Это упражнение, которое состоит из естественных движений, но с упором на укрепление коленей.
Что нужно делать?
Встаньте на ящик или твердую поверхность, например скамейку или лестницу, и поднимайте и опускайте ноги так, как будто поднимаетесь и спускаетесь по лестнице.
Затем встаньте прямо, прижмите одну из коленей к груди, и задержитесь в этой позе в течение 2 секунд.
Опустите ногу и повторите то же самое с другой ногой.
Выполните по 15 повторений в 3 подхода.
2. Выпады
Выпады обычно включают в серии упражнений для ног и живота, поскольку они помогают тонизировать мышцы в этих областях тела.
Однако, благодаря тому, что многие мышцы задействованы, они также идеально подходят для расслабления и укрепления коленей.
Что нужно делать?
Встаньте прямо, спина выпрямленв, шея вытянута и руки по бокам.
Сделайте шаг вперед одной ногой и выполните выпад. Внимание, колено не должно выходить за пальцы ног.
Другую ногу вытяните назад, так чтобы колено почти касается пола.
Вернитесь в исходное положение и сделайте 15 повторений с каждой стороны.
Выполните 3 серии.
3. Колени к груди
Упражнения на колени не только помогают укрепить эту часть тела, но также позволяют тонизировать живот и уменьшить боль в пояснице.
Существует несколько способов их выполнения, но мы предлагаем вам самый простой вариант.
Что нужно делать?
Вытянитесь на полу или коврике для упражнений в положении на спине, руки по бокам.
Затем согните колено и притяните его как можно ближе к груди.
Если хотите, вы можете одновременно притягивать оба колени.
Удерживайте их в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и выполните 15 повторений.
Сделайте 3 или 4 серии.
4. Растяжка четырехглавой мышцы
Растяжение этих мышц служит для укрепления нижней части тела, в том числе это полезно и для коленных суставов.
Что нужно делать?
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните ногу так, чтобы пятка коснулась ягодицы, помогайте себе, удерживая лодыжку рукой и держите колени вместе.
Вы можете вытянуть в бок другую руку, чтобы облегчить баланс.
Удерживайте это положение в течение 10 секунд, отдохните и повторите с противоположной ногой.
Сделайте 3 подхода из 12 повторений.
5. Приседания
Все знают, что приседания являются одним из лучших упражнений для ног и ягодиц, однако, если вы правильно их выполняете, они также очень полезны для коленей.
Что нужно делать?
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Вытяните руки вперед и опуститесь, как будто вы хотите сесть на стул.
Удерживайте это положение пару секунд и плавно вернитесь в исходное положение.
При сгибании ног убедитесь, что колени не выступают за кончики пальцев.
Сделайте 3 сета из 12 — 15 повторений.
Вы чувствуете боль в коленях? Беспокоитесь, что они страдают от травм? Попробуйте делать эти простые упражнения и укрепляйте колени без помощи сложных тренажеров.
Имейте в виду, что помимо улучшения состояния коленей, вы также будете работать с другими группами мышц всего тела.
Читайте также: Десять аспектов, как алкоголь действует на наш организм
Самое главное — старайтесь выполнять упражнения правильно, с осторожностью, в противном случае, вместо пользы вы получите диаметрально противоположный эффект.
