М’язова витривалість після 40: щотижневе тренування для ефективного результату
Після 40 років організм починає вимагати особливої уваги до фізичної активності, адже м’язова витривалість стає основою здоров’я та гарного самопочуття. Водночас насичений робочий графік і сімейні обов’язки часто не залишають багато часу для тренувань.
Гарна новина полягає в тому, що навіть одне грамотно складене заняття на тиждень може дати відчутний результат. Видання eatthis.com опублікувало простий комплекс вправ, який допоможе підтримувати силу й витривалість без зайвих витрат часу.
"За понад 10 років роботи я зрозумів: головна проблема моїх клієнтів середнього віку полягає не у відсутності мотивації, а в нестачі часу.
Зрештою уникнути цього неможливо: щоб досягти результатів, потрібно виділити хоча б трохи часу на фізичну активність. І саме для цього створено просте щотижневе тренування, яке допоможе розвивати м’язову витривалість після 40 років.
Виконуйте 3 підходи по 15–20 повторень кожної вправи з відпочинком у 60 секунд між підходами", – зазначає тренер Тайлер Рід.
М’язова витривалість після 40: щотижневе тренування для ефективного результату
1. Присідання зі штангою на спині
Базова вправа, що залучає квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля, а також м’язи кора та попереку для стабілізації.
Розташуйте штангу на рівні плечей у стійці та покладіть її на верхню частину спини. Випряміться, зніміть вагу зі стійки й зробіть вдих. Повільно зігніть коліна та стегна, опускаючись, доки стегна не стануть паралельними підлозі. На видиху рівномірно підніміться, відштовхуючись обома ногами.
М’язова витривалість після 40: щотижневе тренування для ефективного результату
2. Випади з кроком уперед
Ця вправа чудово тренує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля, одночасно розвиваючи координацію й рівновагу.
Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Зробіть крок правою ногою вперед, згинаючи її в коліні та опускаючи ліве коліно до підлоги. Стежте, щоб переднє коліно залишалося над стопою, а тулуб був прямим. Відштовхніться правою ногою назад у вихідне положення й повторіть рух іншою ногою.
М’язова витривалість після 40: щотижневе тренування для ефективного результату
3. Підтягування
Навантажує найширші м’язи спини, біцепси, плечі та передпліччя.
Візьміться за перекладину хватом зверху. Повністю випряміть руки й повільно підтягніться, зводячи лопатки. У верхній точці зробіть паузу, після чого плавно опустіться вниз.
Порада: якщо важко виконати 15-20 разів, використовуйте гумову стрічку або спеціальний тренажер.
М’язова витривалість після 40: щотижневе тренування для ефективного результату
4. Жим гантелей над головою
Жим гантелей розвиває дельтовидні м’язи, трицепси та стабілізуючі м’язи спини й корпуса.
Сядьте або станьте прямо з гантелями на рівні плечей. Витягніть вагу вгору, доки руки не випрямляться. Затримайтесь у верхній точці й повільно опустіть гантелі назад до плечей.
М’язова витривалість після 40: щотижневе тренування для ефективного результату
5. Сідничні мости
Сідничні містки зміцнюють сідниці, підколінні сухожилля та м’язи кора.
Ляжте на спину, ноги зігнуті, стопи рівно стоять на підлозі. Напружте живіт і підніміть стегна, утворивши пряму лінію від плечей до колін. Стисніть сідниці у верхній точці й повільно опустіть стегна вниз.
М’язова витривалість після 40: щотижневе тренування для ефективного результату
6. Тяга горизонтального блоку
Ця вправа спрямована на розвиток спини та покращення постави. Сядьте в тренажері, стопи на підніжках, коліна злегка зігнуті. Потягніть ручку до живота, зводячи лопатки. У кінцевій точці зробіть коротку паузу та повільно поверніть руки у вихідне положення.
М’язова витривалість після 40: щотижневе тренування для ефективного результату
7. Підйоми гантелей на біцепс
Ізоляційна вправа для рук, що також укріплює передпліччя та хват.
Станьте прямо, тримаючи гантелі з опущеними руками, долоні дивляться вперед. Зігніть лікті, піднімаючи гантелі до плечей. У верхній точці напружте біцепси на секунду, після чого повільно опустіть руки.
Читайте також: Що їсти вдень, щоб спати краще вночі: вчені дали відповідь, яка підійде кожному
Це тренування займає небагато часу, але дозволяє ефективно підтримувати м’язову витривалість навіть при щільному графіку.
