Експерт пояснив, як заглушити думки і заснути, коли вас мучить безсоння
Багатьом знайомий момент, коли наступного дня потрібно рано вставати, а ви втомилися і хочете спати, але як тільки вимикаєте світло і торкаєтеся подушки, то ваш мозок починає інтенсивно працювати, наповнюючись тривожними та нав'язливими думками і ось уже минає година, потім друга, а ви досі не можете заснути.
Науковий співробітник коледжу медицини та громадського здоров'я Університету Фліндерса Олександр Світман розповів, як заглушити ці думки та спокійно заснути.
ЦЕ МОЖЕ СТАТИСЯ З КОЖНИМ
Дослідник пояснює, що в ліжку, без будь-яких інших візуальних або звукових сигналів, що захоплюють розум, у багатьох людей починають крутитися думки, які не дають їм заснути. Це може статися на початку ночі або коли вони прокидаються вночі.
Хороша новина полягає в тому, що є ефективні способи зменшити ці гострі думки та допомогти виспатися. Щоб ефективніше боротися з безсонням, потрібно спочатку краще зрозуміти, що це таке.
ЩО ТАКЕ БЕЗСОННЯ?
Якщо ви часто не можете заснути, ви не самотні. За словами Світмана, зараз близько 60% людей мають регулярні симптоми безсоння. Кожен десятий мав ці симптоми протягом місяців чи років.
Безсоння включає проблеми із засинанням на початку ночі, пробудження вночі, відчуття денної втоми, проблеми з концентрацією, млявість чи поганий настрій.
Багато людей з безсонням почуваються бадьорими і не сплять, як тільки лягають у ліжко. Чому це відбувається?
Чим більше часу ми проводимо в ліжку, займаючись чимось іншим, ніж сном, тим більше наш мозок та тіло починає розуміти, що ліжко є місцем для цих не пов'язаних зі сном занять. Ці дії включають як тривожні думки перед сном, а й використання мобільного телефону, перегляд телевізора, їжу, роботу тощо.
Поступово наш мозок може зрозуміти, що ліжко є місцем для інших видів діяльності, а не для відпочинку та сну. Згодом простий акт укладання в ліжко може стати тригером для того, щоб почуватися бадьоріше. Це називається "умовне безсоння".
Ось шість способів проводити менше часу в ліжку з нав'язливими думками:
1. Наново навчитися асоціювати ліжко зі сном
Терапія контролю стимулів може допомогти відновити зв'язок між ліжком та сном.
Світман рекомендує щовечора виконувати ці прості дії:
використовуйте своє ліжко тільки для сну та інтимної близькості. Всі інші дії повинні здійснюватись поза ліжком, бажано в іншій кімнаті;
лягайте спати тільки якщо ви відчуваєте сонливість (коли ваші очі важкі та ви можете легко заснути).
Якщо ви не відчуваєте сонливість, відкладіть сон.
Використовуйте цей час, щоб зробити щось розслаблююче в іншій кімнаті;
Якщо ви все ще не спите приблизно через 15 хвилин у ліжку, встаньте з ліжка та йдіть до іншої кімнати. Займіться чимось іншим, щоб розслабитися, поки ви не відчуєте сонливість, наприклад, почитайте книгу, послухайте радіо або розгадуйте кросворд. Уникайте чогось занадто стимулюючого, наприклад, роботи або комп'ютерних ігор;
- повторюйте перераховані вище кроки, поки не заснете приблизно за 15 хвилин. Це може зайняти кілька циклів підйому з ліжка. Але протягом цього часу
- природна потреба вашого організму уві сні зросте і ви нарешті заснете протягом 15 хвилин після того, як ляжете в ліжко;
- щоранку вставайте з ліжка в ту саму годину, незалежно від того, скільки ви спали попередньої ночі;
- уникайте тривалого денного сну, який може ускладнити сон уночі.
Протягом кількох ночей ця терапія відновлює взаємозв'язок між ліжком та сном та зменшує зв'язок між ліжком та почуттям настороженості та інтенсивними думками.
2. Відволікайтеся на приємні думки
Негативні думки у ліжку чи стурбованість наслідками втрати сну можуть зробити нас більш збудженими, стурбованими та ускладнити сон. Тому експерт пропонує спробувати так зване "когнітивне перефокусування". Спробуйте відтворити у пам'яті приємний спогад, фільм чи телешоу, щоб відволіктися від негативних думок.
В ідеалі це буде спогад, який ви можете запам'ятати дуже чітко, що викликає нейтральні або трохи позитивні почуття. Надмірно позитивні чи негативні спогади можуть спричинити підвищення пильності та розумової активності.
3. Розслабтеся перед сном
Релаксаційна терапія безсоння спрямована на зниження активності та покращення сну. Одним із способів є поступова напруга та розслаблення м'язових груп у всьому тілі, відоме як керована прогресивна терапія м'язової релаксації.
Ви також можете спробувати дихальні вправи, заспокійливу музику, візуальні образи або інші вправи на розслаблення.
Частиною розслаблення до сну є уникнення виконання роботи пізно ввечері або роботи за екраном безпосередньо перед сном. Створіть собі буферну зону, щоб дати собі час почати розслаблятися, перш ніж лягти в ліжко.
4. Займайтеся проблемами якомога раніше
Заплануйте "час для клопоту" на початку дня, щоб ці думки не виникали вночі. Це також може допомогти записати деякі речі, які вас турбують.
Якщо ви починаєте турбуватися про щось вночі, ви можете нагадати собі, що ви вже записали ці моменти і вони чекають, щоб ви вирішили їх під час запланованого "часу для турбот" наступного дня.
5. Прокидатися вночі – це нормально
Знання те, що короткочасні пробудження від сну є цілком нормальним явищем і є ознакою поганого самопочуття, може допомогти.
Протягом ночі сон відбувається різними циклами. Кожен цикл триває приблизно 90 хвилин і включає різні стадії легкого, глибокого сну і фази швидкого сну (REM).
Здебільшого глибокий сон посідає першу половину ночі, а легкий – на другу.
Кожен відчуває короткі пробудження від сну, але більшість людей не пам'ятають про це наступного ранку.
6. Що робити, якщо ці поради не працюють?
Якщо вони не працюють, то, за словами Світмана, найефективнішим наступним кроком є "когнітивно-поведінкова терапія безсоння" або CBT-i.
Читайте також: 6 способів позбутися від болю в спині без ліків
Ця немедикаментозна терапія спрямована на усунення основних причин безсоння та призводить до покращення сну, психічного здоров'я та денної функції. Для цього вам потрібно зв'язатися з медичним фахівцем чи спробувати пройти курс онлайн.
